高钙、高钾、高纤维！夏天餐桌上的“三高蔬菜”，你吃了吗？

夏天的餐桌上有一类菜频频出现，它集“高钙、高钾、高纤维”等特点于一身，这便是“豆类菜”。

俗话说“夏吃豆，胜吃肉”。盛夏吃点毛豆、豇豆(长豆角)、白不老等豆类菜，还能预防因出汗导致的电解质流失。豆类菜有哪些营养优势？食用时需要注意哪些潜在的健康风险？

豆类菜在蔬菜圈有3个优势

豆类菜堪称餐桌上的“全能蔬菜”，经常吃可以收获多个好处。

高膳食纤维

多吃膳食纤维含量高的食物，有助保护肠道、控体重、降血压。健康成人膳食纤维推荐摄入量，为每天25~30克。

蔬菜中，鲜豆的膳食纤维含量表现最为出色，比如：每100克荷兰豆，含6.8克膳食纤维；每100克鲜毛豆，含4克膳食纤维；每100克鲜豌豆，含3克膳食纤维。

高钾

香蕉的钾含量为256毫克/100克，相较而言，各种豆类菜的钾含量如下表：

　　其中，四季豆的钾含量达196毫克/100克，热量只有24千卡/100克。钾营养素密度(钾含量除以热量的值，越大说明同等热量下提供的钾元素越多)为8.17，远高于香蕉的2.75。

高钙

鲜豆中的毛豆(尚未成熟的嫩黄豆)钙含量比牛奶还高，这对促进肠道健康、维持电解质平衡、保护骨骼健康均有重要作用。

毛豆的蛋白质含量高达13.1%，接近猪肉，远高于其他蔬菜，并且氨基酸种类齐全，是可媲美肉类的优质蛋白质。

吃豆必须“做熟”

豆类菜营养价值高，但有一个弱点——容易中毒，尤其是四季豆。

有些鲜豆含有皂苷、红细胞凝集素等天然毒素，容易造成食物中毒，表现为恶心、呕吐、腹痛、腹泻等。加热可以破坏这些天然毒素，只要将豆子彻底做熟，就能避免中毒。

东北油豆角的豆子特别耐煮，需要炖煮15分钟以上；一般豆角如四季豆，至少炖煮10分钟。

烹调时要少放油，不要油炸，如果要炒着吃，最好提前沸水焯一下，焯完可以过一遍凉水，避免其颜色变暗。

引起中毒的潜伏期为几十分钟，一般不超过5小时。若出现中毒症状，应及时就医。

这些人夏天尤其适合吃嫩豆

出汗多的人

夏天人体出汗多，容易导致钾离子流失，甚至引起“低钾血症”，出现心慌、肌肉酸软无力、呼吸困难等。

毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角等嫩豆类是高钾食物，适量吃一些，有助及时调节因出汗多导致的电解质异常。

需要提醒的是，肾病患者出现高血钾时需要限制食用，对豆角过敏的人群应避免食用。

吃肉少的人

炎炎夏日，人容易没有食欲，往往选择吃凉拌菜、凉粉凉皮或清粥咸菜等，但这些食物无法给人体提供足够的蛋白质。

蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降。

而毛豆、蚕豆、鲜豌豆等蛋白质含量丰富，氨基酸比例接近人体需要，生物利用率高，是素食人群的优质蛋白质来源。

容易便秘的人

专家表示，鲜豆类食材兼有大豆和蔬菜两方面的营养价值，尤其富含膳食纤维，对于促进胃肠蠕动、预防便秘等有益。

比起成熟的干豆子，鲜豆的纤维更柔软、低聚糖(胀气因子)较少，对消化系统较弱的人也比较友好。

《中国居民膳食指南(2022版)》建议，成年人每天应摄入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天摄入上限控制在这个量即可。而毛豆、鲜豌豆等纤维含量高，需酌情减量。